良い習慣の作り方のススメ

どうもこんにちは。トレヒコです。 先日、インフルエンサーであるけんすうさんがこんなツイートをされておりました。 これとても納得しまして。片づけ方法と同じで、習慣獲得自体にもイケてるテクニックや手法があると思いますし、自分の課題を整理するスキルも体系化されてたらぜひ学んでみたいなぁと思いました。 良い習慣を獲得するスキルは、今を生きていく上で必須スキルの一つだと思います。良い習慣を味方にして使いこなすことができたら、人生がとても楽しくなりますし、好転していきます。 僕にとっても良い習慣の獲得は課題感ありまして、本を読んで実践してみたりしています。

良い習慣の作り方

そこで、今回は、本や実体験を参考に良い習慣の作り方をまとめてみたいと思います。

1. 習慣を分解する

習慣には、その習慣を構成する小さなステップがあります。 例えば、ダイエット。あらゆる習慣の中でも、ダイエットはかなり難しい習慣ですよね。でもそれも当たり前なのです。 それはなぜか? 分解してみればわかります。 実は、ダイエットという習慣は、こんな感じでこまかいステップやタスクで構成されているのです。
  1. ショッピングに行くという習慣
  2. 冷蔵庫にキープするという習慣
  3. 同じ時間に食べるという習慣
  4. 誘われたら断るという習慣
  5. 食事の作り方という習慣   etc…
獲得したい習慣は、こういったように、いくつもの小さな行動で成り立っています。 まずは一つずつに分解してみましょう。

2. 最初の一分間を具体的にし、ハードルを下げ思考停止で行動する

たとえば、朝にジムに行くという習慣を例に挙げましょう。 朝ジムに行くときを具体的に想像してみてください。まず、何時に起きるのか? 起きた後顔を洗うのか?その前に服に着替えるのか?何の服を着るか? その服は枕元においてあるのか?クローゼットから取り出してくるのか? などなど。 人は単純なので、洋服を着てジムにさえいけば、体を動かすのです。問題はジムに行くまでの過程で起こります。往々にしてめんどくさくなり挫折します。行動の起点となる最初の1分がとても大切なのです。 ここで重要な点は、人はやる気があるから行動するのではなく、行動するからやる気が出るということです。 まずは最初の一歩を具体的にし、そのハードルを下げましょう。思考停止で反射的に行動できるようにしましょう。

3. すでにある他の習慣にくっつける

習慣というのは、すでにある習慣にくっつけるとうまくいきます。 例えば、風呂はいるときに歯磨きをしたり、朝起きて顔を洗うタイミングで歯磨きをしたりする方も多いでしょう、そういう感じです。 良い習慣を楽に身につけるためにも、新しい習慣を既存の習慣にくっつけましょう。 ジムに行く例だったら、会社の帰りに一度帰宅せずそのまま寄る、だったり、朝起きて日課となっている新聞を取りに行くタイミングで外に出ちゃう、などといった感じです。

4. 成果を視覚化する

人間は右脳に訴えかけると往々にしてモチベーションが上がります。 そこで、カレンダーを用意し、自分の獲得したいその習慣をやれた日に丸をつけましょう。そして、それを毎日二回以上見ることのできる場所に起きましょう。トイレだったり、洗面所だったりです。 視覚的に成長が見えると、やる気があがり、持続性が増します。 筋トレをやり始めて胸筋が付き始めるとやる気が増すのも同じ理屈です。

5. 環境をコントロールし、悪い習慣にハードルを設ける

例えば、毎日寝る前に英語の勉強をするという習慣を身につけるとします。 その勉強をやる部屋の環境はいかがでしょうか? 一人暮らしの人なら、同じ環境下にテレビもゲームもあったりしますよね? 最近では僕らにはスマホがあります。仕事から帰ってきて、今日も疲れたなとゆったりとしてしまえば、もう終わりです。その環境下には疲れたときにやる誘惑が沢山あるためです。我々の脳が、すでに楽にやっていることを習慣にしてしまっています。 この例の場合は、家に帰ったら捗らないから家の近くのカフェに寄って勉強する!だったり、テレビのプラグを予め抜いておく!だったり、ゲームは箱にしまっておく!等が良い方法です。ポイントは、テレビを見る/ゲームをやるなどの悪い習慣を、英語の勉強という良い習慣と比べて、面倒くさくするのです。 最初の一歩のハードルが高ければ高いほど良いです。 やりたくない習慣を面倒なものにし、やりたい習慣を簡単にしましょう。

6. 1%の習慣を続けるほうが、やらないよりマシ

  James Clear氏のサイトから『Just a 1% increase every day yields a 37x improvement by the end of the year.』 ジムでワークアウトする習慣をつけるのであれば、まずはジムに行くという習慣をつけましょう。ワーク・アウトするということは一旦忘れて構いません。朝のジョギングを習慣にしたいなら、朝起きたらまず外に出るだけで大丈夫です。 しっかりと習慣を獲得するためには50日かかるようです。なぜならば、良い習慣の効果が現れるまでに、30~50日かかるらしいのです。 これは僕の経験則でもあるのですが、最初の2週間は一回一回に全力を出すのはやめたほうがいいです。例えばジムでのワークアウトであれば、1時間もやる必要はありません。10分でいいのです。朝のジョギングであれば、10分も走っちゃだめです。1分でいいのです。最悪歩いてもOKです。習慣がついてないのに最初から全力を出してしまうと、次回からがとても辛いのです。 先程もいいましたが、行動first、やる気secondです。とにかく思考停止して行動できるようにします。自らハードルを上げる必要はありません。大事なのは、1%だけでも前進すること。 その習慣をミニマムサイズにし、簡単にして、1%だけやればいいのです。 やりすぎないのがコツです。毎日1%続ければ、365日後には37倍になっているのです。

7. 回数ではなく頻度

良い習慣の効果がでるのはもちろん、時間がかかります。 そして、皮肉なことに、悪い習慣の効果がでるのは一瞬です。 どれだけ小さくてもシンプルでも良いから、とにかく良い習慣を頻度高くやりつづけるということにフォーカスしましょう。何日やったら習慣がつくか?という質問は愚問です。どれくらいの頻度でやったのか?がとても重要なのです。回数ではなく頻度がキモです。 一番オススメの方法は、初期段階は毎日やるということ。 昨日のエントリーにも書きましたがアウトプットも同じです。どんなにシンプルでクオリティがなくても構いません。毎日続けることが大切なのです。 僕もこのブログを毎日続けたいと思っています。

まとめ

今回は、良い習慣を獲得するために必要な項目をまとめました。 良い習慣を身につけるのには、良い手法があります。 これらを意識したことで、僕は週に3回ジムでワークアウトするという習慣を身につけることができました。今年は、Vlogや動画投稿にも挑戦したいので、毎日簡単な動画を撮るということをやってみて、新しい習慣の獲得にチャレンジしてみたいと思います。 みなさんも、良い習慣の獲得スキルを手にして、人生を豊かにしていきましょう。  

最近読んだ本

 
  • 昨年出版されて世界でベストセラーになった、James Clear 氏の本。
  • 2019年2月8日現在、まだ日本語訳が出ておりませんが、とても良い本でした。    
習慣の力 The Power of Habit (講談社+α文庫)
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  • こちらも名著良書です。